การใช้ชีวิตกับอาการออทิสติกก่อนได้รับการวินิจฉัย: ยุทธวิธีการดูแลตนเองที่ได้ผล

ผู้ใหญ่หลายคนเก็บความรู้สึกว่า "แตกต่าง" ไว้อย่างเงียบๆ เป็นเวลาหลายทศวรรษ คุณอาจรู้สึกว่าตัวเองต้องดิ้นรนกับงานที่คนอื่นทำได้ง่ายๆ การเข้าร่วมสังสรรค์สังคมอาจทำให้คุณหมดแรง หรือเสียงดังอาจท่วมท้นคุณมากกว่าคนอื่นๆ ถ้าคุณเคยสงสัยว่าทำไมสมองของคุณทำงานต่างจากคนอื่น คุณไม่ใช่คนเดียว

หลายคนพบว่าตัวเองอยู่ใน "พื้นที่สีเทา" ที่พวกเขาสงสัยว่าตัวเองเป็นออทิสติก แต่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ อาจเป็นไปได้ว่าคุณเพิ่งทำ แบบทดสอบออทิสติก และได้คะแนนสูง นี่อาจเป็นช่วงเวลาสับสน แต่ก็เป็นก้าวแรกสู่ชีวิตที่ดีขึ้น การเข้าใจลักษณะเฉพาะทางระบบประสาทของคุณ ช่วยให้คุณหยุดสู้กับธรรมชาติของตัวเอง และเริ่มทำงานร่วมกับมัน

ฉันจะจัดการชีวิตตัวเองอย่างไรดี ถ้ามั่นใจว่าตัวเองเป็นออทิสติก? คู่มือนี้มีกลยุทธ์ที่เป็นรูปพิสูจน์แล้วเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความท้าทายในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะเลือกหาการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการในภายหลัง หรือเลือกบ่งชี้ตัวเองในตอนนี้ เครื่องมือเหล่านี้จะช่วยให้คุณยอมรับวิธีมองโลกที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ หากต้องการเริ่มต้นการเดินทางนี้ คุณสามารถ เริ่มทำแบบทดสอบของคุณ เพื่อให้เห็นภาพที่ชัดเจนขึ้นเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของคุณ

ทำความเข้าใจลักษณะเฉพาะทางระบบประสาทของคุณ - มากกว่าคะแนนแบบทดสอบ

การทำ แบบทดสอบคัดกรองออนไลน์ มักเป็น "ช่วงเวลาแห่งการตื่นรู้" สำหรับผู้ใหญ่หลายคน เพราะมันให้คำศัพท์สำหรับประสบการณ์ที่เคยรู้สึกเหมือนเป็นความล้มเหลวส่วนตัว อย่างไรก็ตาม คะแนนเป็นแค่ตัวเลข ความเข้าใจใน "เหตุผล" ที่อยู่เบื้องหลังคะแนนเหล่านั้นต่างหาก ที่จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงจริงๆ

มองออทิสติกในฐานะลักษณะพิเศษทางระบบประสาท: วิธีการประมวลผลข้อมูลที่เป็นเอกลักษณ์ของสมองของคุณ วิธีนี้จะช่วยเปลี่ยนมุมมองจากรายการตรวจสอบอาการ เป็นความแปรผันตามธรรมชาติ แทนที่จะมองหาสิ่งที่ "ผิดปกติ" คุณกำลังมองว่า "ฮาร์ดแวร์" เฉพาะของคุณทำงานอย่างไร

ความหมายที่แท้จริงของคะแนนคัดกรองสูง

หากคุณได้คะแนนสูงใน แบบทดสอบความผิดปกติของออทิสติกสเปกตรัม นั่นบ่งชี้ว่าคุณมีลักษณะร่วมหลายอย่างกับผู้ที่อยู่ในสเปกตรัมออทิสติก เครื่องมือเหล่านี้พิจารณารูปแบบการเข้าสังคม การสื่อสาร และการรับรู้โลกของคุณ คะแนนสูงไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ แต่เป็นตัวบ่งชี้ที่ทรงพลัง มันบอกว่าสมองของคุณน่าจะประมวลผลข้อมูลประสาทสัมผัสและข้อมูลสังคมในแบบที่เป็นเอกลักษณ์

ผู้ใหญ่หลายคนรู้สึกโล่งใจเมื่อเห็นผลลัพธ์ มันยืนยันว่าความยากลำบากของพวกเขาไม่ได้เกิดจากความ "ขี้เกียจ" หรือ "จุกจิก" แต่เป็นเพราะสมองของพวกเขามีการเชื่อมต่อที่ต่างออกไป การใช้ เครื่องมือคัดกรองออนไลน์ ช่วยให้คุณระบุพื้นที่เฉพาะ—เช่น ความไวต่อประสาทสัมผัสหรือการสื่อสารทางสังคม—ที่คุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม

อำนาจของการบ่งชี้ตัวเอง

ในชุมชนผู้มีความแตกต่างทางระบบประสาท การบ่งชี้ตัวเองเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวาง ผู้ใหญ่มากมายต้องเผชิญกับอุปสรรคในการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ เช่น ค่าใช้จ่ายสูงหรือรายการรอนาน การเลือกที่จะระบุว่าตัวเองเป็นผู้มีความแตกต่างทางระบบประสาท ช่วยให้คุณเข้าถึงชุมชนผู้มีประสบการณ์ร่วมกันได้ มันให้สิทธิคุณในการใช้กลยุทธ์ การดูแลตนเองสำหรับผู้มีความแตกต่างทางระบบประสาท โดยไม่ต้องรอใบรับรองจากแพทย์

การบ่งชี้ตัวเองไม่ใช่แค่การติดป้ายชื่อ แต่คือการเห็นคุณค่าในตัวเอง เมื่อคุณยอมรับว่าคุณ กำลังใช้ชีวิตกับลักษณะออทิสติก คุณสามารถหยุดบังคับให้ตัวเองเข้ากับกรอบ "ปกติทั่วไป" ได้ คุณเริ่มขอในสิ่งที่ต้องการ เช่น พื้นที่ทำงานเงียบๆ หรือเวลามากขึ้นในการประมวลผลข้อมูล การเปลี่ยนแนวคิดนี้ เป็นส่วนสำคัญของ ทักษะการรับมือสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นออทิสติก

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อประสาทสัมผัส

สำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นออทิสติกหลายคน โลกนี้อาจดังเกินไป สว่างเกินไป และเร่งรีบเกินไป ปัญหาการประมวลผลทางประสาทสัมผัสอาจนำไปสู่ "อาการล้มเหลว" หรือ "ถอยหนี" ซึ่งรู้สึกเหมือนความเหนื่อยล้าสุดขีดหรือถูกครอบงำทางอารมณ์ การเรียนรู้ที่จะจัดการสภาพแวดล้อมของคุณ เป็นหนึ่งใน กลยุทธ์การจัดการตนเองสำหรับออทิสติก ที่มีประสิทธิภาพที่สุด โดยการปรับสภาพแวดล้อมรอบตัว คุณลด "เสียงรบกวนพื้นหลัง" ที่สมองต้องประมวลผลทุกวัน

การปรับเปลี่ยนบ้านเพื่อการควบคุมประสาทสัมผัส

บ้านของคุณควรเป็นสถานที่พักผ่อนของระบบประสาท คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินมากมายเพื่อให้บ้านของคุณเป็นมิตรต่อประสาทสัมผัส เริ่มจากการพิจารณาแสงสว่าง หลายคนที่มีความแตกต่างทางระบบประสาทรู้สึกว่าแสงฟลูออเรสเซนต์เพดานสร้างความเจ็บปวด การเปลี่ยนมาใช้โคมไฟให้ความอบอุ่นหรือหลอดไฟปรับความสว่างได้ สามารถลดระดับความเครียดของคุณได้อย่างมาก

พิจารณาสภาพแวดล้อมทางสัมผัสด้วย หากเนื้อผ้าบางชนิดบนโซฟาหรือเตียงรู้สึก "ระคายเคือง" ให้เปลี่ยนมาใช้เนื้อผ้าที่รู้สึกปลอดภัย การสร้าง "มุมประสาทสัมผัส" ด้วยผ้าห่มถ่วงน้ำ หูฟังกันเสียงรบกวน และหมอนนุ่มๆ สามารถให้คุณมีที่พักฟื้นหลังจากวันที่ยาวนาน การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยใน การปรับเปลี่ยนบ้านเพื่อการควบคุมประสาทสัมผัส สร้างรากฐานสำหรับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

เครื่องมือประสาทสัมผัสแบบพกพาสำหรับภายนอกบ้าน

โลกภายนอกควบคุมได้ยากกว่าบ้าน แต่คุณสามารถพก "เกราะประสาทสัมผัส" ติดตัวไปด้วย! ทักษะการรับมือสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นออทิสติก มักเกี่ยวข้องกับการสร้างชุดเครื่องมือเพื่อจัดการพื้นที่สาธารณะ หูฟังกันเสียงรบกวนหรือที่อุดหูแบบไม่เด่น ชีวิตเปลี่ยนสำหรับหลายคน มันช่วยให้คุณเดินทางในร้านขายของชำหรือรถสาธารณะได้ โดยไม่ถูกกลืนด้วยเสียงรบกวน

เครื่องมือที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่:

• **ของเล่นฟิดเจ็ตหรือ ของเล่นกระตุ้นประสาท: สิ่งของเล็กๆ ให้มือไม่ว่าง ช่วยควบคุมระบบประสาท
• แว่นกันแดด: ช่วยลดแสงสว่างจ้าภายในอาคารหรือแสงแดดแรง
• น้ำมันหอมระเหย: หากกลิ่นสาธารณะรุนแรงรบกวนคุณ กลิ่นที่คุ้นเคยบนข้อมือสามารถเป็น "ที่ยึดประสาทสัมผัส" ได้

การเตรียมเครื่องมือเหล่านี้ไว้ ช่วยเพิ่มความมั่นใจเมื่อออกจากบ้าน คุณรู้ว่าหากสถานการณ์ตึงเกินไป คุณมีวิธีรับมือ

การนำทางสังคมโดยไม่ต้องปิดบัง

"การปิดบัง" คือกระบวนการซ่อนลักษณะออทิสติกเพื่อให้เข้ากับคนทั่วไป แม้จะช่วยให้คุณ "ผ่าน" สถานการณ์สังคมได้ แต่ก็ต้องใช้พลังงานมหาศาล เมื่อเวลาผ่านไป การปิดบังอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ภาวะหมดไฟ การเรียนรู้ การนำทางสังคมโดยไม่ต้องปิดบัง หมายถึงการหาจุดสมดุลที่คุณเป็นตัวเองได้ ในขณะที่ยังเชื่อมต่อกับผู้อื่น

การกำหนดขอบเขตที่เหมาะกับคุณ

หนึ่งใน เคล็ดลับสำหรับผู้ยังไม่วินิจฉัยออทิสติก ที่ดีที่สุด คือการเรียนรู้ที่จะพูด "ไม่" กับความต้องการทางสังคมที่ดูดพลังงานคุณ คุณไม่จำเป็นต้องไปงานปาร์ตี้ทุกงานหรืออยู่จนงานจบ การตั้งขอบเขตคือการรักษาตัวเอง เช่น คุณอาจบอกเพื่อนว่า "ฉันอยากเจอนะ แต่อยู่ได้แชั่วโมงเดียว เพราะต้องพักสมอง"

ขอบเขตยังใช้กับการสื่อสารด้วย หากคุณรู้สึกว่าการสบตามันยาก หรือการ "พูดคุยเล็กน้อย" นั้นตามไม่ทัน ก็ไม่เป็นไรที่จะให้คนอื่นรู้คุณอาจพูดว่า "ฉันจะฟังดีขึ้นถ้าไม่ต้องสบตา" คนส่วนใหญ่ยินดีปรับตามความต้องการ หากคุณอธิบายอย่างชัดเจน นี่จะลดแรงกดดันในการแสดงออก และทำให้การปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมีความเป็นตัวตนมากขึ้น

กลยุทธ์การสื่อสารที่ลดความล้าสังคม

ความล้าในสังคมเกิดขึ้นเพราะสมองทำงานหนักเกินไปเพื่อถอดรหัสสัญญาณทางสังคม คุณลดความล้านี้ได้ด้วยการใช้กลยุทธ์การสื่อสารเฉพาะ หนึ่งในวิธีคือใช้ "สคริปต์" สำหรับสถานการณ์ทั่วไป การมีวิธีเริ่มต้นหรือจบบทสนทนาที่วางแผนไว้ล่วงหน้า ช่วยลดการเดาในการปฏิสัมพันธ์

เคล็ดลับอีกข้อคือเลือกสภาพแวดล้อมสังคมที่ "ความเสี่ยงต่ำ" กิจกรรมที่เน้นความสนใจร่วมกัน—อย่างชมรมหนังสือ กลุ่มเกม หรือชั้นเรียนหัตถกรรม—มักง่ายกว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นออทิสติก เพราะโฟกัสอยู่ที่กิจกรรมมากกว่าการแสดงออกทางสังคม หากคุณต้องการ สำรวจลักษณะเฉพาะของคุณ อย่างลึกซึ้งขึ้น ให้สังเกตว่าคุณสื่อสารอย่างไรระหว่างกิจกรรมเหล่านี้ เทียบกับงานปาร์ตี้ที่กดดันสูง

การสร้างกิจวัตรที่เคารพลักษณะทางระบบประสาทของคุณ

โครงสร้างเป็นเครื่องมือทรงพลังสำหรับสมองออทิสติก กิจวัตรที่ดีช่วยลดภาระ "การปฏิบัติหน้าที่บริหาร" ซึ่งคือพลังงานทางจิตที่ต้องใช้ในการวางแผนและทำงาน อย่างไรก็ตาม หลายคนพยายามทำตามตารางเวลาที่เข้มงวดแต่ไม่เหมาะกับความต้องการ จุดมุ่งหมายคือสร้างกิจวัตรที่สนับสนุนระดับพลังงานของคุณ แทนที่จะทำให้หมดแรง

เคล็ดลับการปฏิบัติหน้าที่บริหารสำหรับงานประจำวัน

ความบกพร่องในการปฏิบัติหน้าที่บริหารสามารถทำให้การเริ่มงานรู้สึกเป็นไปไม่ได้ การรับมือสามารถทำได้โดย "เพื่อนร่วมกาย"—ทำงานร่วมกับคนอื่น แม้จะเป็นทางไกล คุณยังสามารถแยกงานบ้านออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ แทนที่จะ "ทำความสะอาดครัว" ขั้นแรกอาจแค่ "เอาส้อม 3 เล่มใส่เครื่องล้างจาน" นี่ช่วยลดกำแพงทางความคิดของสมองคุณ

การใช้สื่อภาพเพื่อลดภาระทางจิตใจ

สื่อภาพช่วยเตือนความจำภายนอกถึงสิ่งต้องทำอย่างต่อเนื่อง ใช้เครื่องมืออย่างไวท์บอร์ดหรือแอพพลิเคชันเพื่อแบ่งเบาภาระทางใจ นี่ช่วยปลดปล่อยสมองของคุณให้สร้างสรรค์หรือพักผ่อน เมื่อคุณใช้ กลยุทธ์การจัดการตนเองสำหรับออทิสติก อย่างการจัดตารางภาพ คุณจะไม่เสียพลังงานไปกับการพยายามจำสิ่งที่ต้องทำ

การจัดการพลังงาน: กุญแจสู่ชีวิตที่ยั่งยืน

หลายคนในชุมชนผู้มีความแตกต่างทางระบบประสาทใช้ "ทฤษฎีช้อน" เพื่อจัดการพลังงาน จินตนาการว่าทุกวันคุณเริ่มต้นด้วยจำนวน "ช้อน" (หน่วยพลังงาน) ที่แน่นอน ทุกงาน ตั้งแต่อาบน้ำถึงตอบอีเมล ใช้ช้อนไปหนึ่งอัน ถ้าคุณใช้ช้อนหมดก่อนเที่ยง คุณจะล้ม

การจัดการพลังงาน เกี่ยวข้องกับ:

• ระบุงาน "ดูดช้อน" (เช่นโทรศัพท์หรือออฟฟิศเสียงดัง)
• ระบุงาน "ประหยัดช้อน" (เช่นฟังเพลงหรือกระตุ้นตัวเอง)
• วางแผนสัปดาห์เพื่อไม่ให้มีงานดูดช้อนมากเกินไปในวันเดียว

เมื่อคุณจัดการพลังงานแทนที่จะจัดการเวลา คุณหลีกเลี่ยงวงจรการ "ฝืนทำต่อ" แล้วหมดไฟ นี่คือหัวใจของ การดูแลตนเองสำหรับผู้มีความแตกต่างทางระบบประสาท

ใช้ชีวิตอย่างเป็นตัวตน: ยอมรับความต้องการของคุณ

การใช้ชีวิตอย่างเป็นตัวตนกับออทิสติกที่ยังไม่วินิจฉัย หมายถึงการเขียนกฎใหม่ให้เหมาะกับความต้องการ เมื่อคุณเริ่มใช้กลยุทธ์เหล่านี้ โลกเริ่มง่ายต่อการเดินทาง คุณเริ่มเข้าใจว่าสมองของคุณไม่ได้พัง—แค่ต่างออกไป

การเดินทางแห่งการค้นพบตนเองยังคงดำเนินต่อ ไม่ว่าคุณจะเลือกหาการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ หรือยังบ่งชี้ตนเองต่อไป สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตา คุณสมควรได้ใช้ชีวิตที่ตอบสนองความต้องการ และเฉลิมฉลองจุดแข็งของคุณ

หากคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไป แบบทดสอบออนไลน์ฟรี ของเราพร้อมช่วย เมื่อทำแบบคัดกรองเสร็จ คุณสามารถเลือกใช้ การวิเคราะห์เฉพาะบุคคล ที่เจาะลึกรูปแบบเฉพาะของคุณ และให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรม การเข้าใจตนเองคือก้าวแรกสู่ชีวิตที่สมบูรณ์และเติมเต็มมากขึ้น

ประเด็นสำคัญ

ฉันจะได้ประโยชน์จากกลยุทธ์เหล่านี้แม้ไม่แน่ใจว่าออทิสติกหรือไม่?

หลายคนพบว่ากลยุทธ์เหล่านี้มีประโยชน์—โดยไม่เกี่ยงการวินิจฉัย—เพราะเน้นความต้องการทางประสาทสัมผัสและอารมณ์เป็นหลัก เทคนิคส่วนใหญ่ เช่น การควบคุมประสาทสัมผัสและการจัดการพลังงาน มีประโยชน์กับทุกคนที่รู้สึกถูกกลืนหรือ "แตกต่าง" คุณไม่จำเป็นต้องมีป้ายชื่อเพื่อดูแลระบบประสาท คุณสามารถ เริ่มทำแบบทดสอบ เพื่อดูว่าลักษณะเหล่านี้ตรงกับประสบการณ์ของคุณไหม

ฉันจะอธิบายความต้องการให้คนอื่นเข้าใจอย่างไร โดยไม่มีการวินิจฉัยทางการ?

คุณไม่จำเป็นต้องใช้คำว่า "ออทิสติก" ถ้าไม่สะดวก คุณสามารถอธิบายความต้องการเป็น "ความต้องการทางประสาทสัมผัส" หรือ "รูปแบบการทำงาน" เช่น บอกว่า "ฉันทำงานได้ดีกว่าในสภาพแวดล้อมเงียบๆ แสงน้อย" หรือ "ฉันประมวลข้อมูลทางอีเมลง่ายกว่าโทรศัพท์" โฟกัสที่ทางแก้ แทนป้ายชื่อ

กลยุทธ์เหล่านี้มีหลักฐานรองรับไหม?

กลยุทธ์หลายอย่างมาจากการปฏิบัติทั่วไปในกิจกรรมบำบัดและจิตวิทยาสำหรับผู้มีความแตกต่างทางระบบประสาท หลักการเช่น การควบคุมประสาทสัมผัส การตระหนักรู้ในการปิดบัง และการสนับสนุนการปฏิบัติหน้าที่บริหาร เป็นที่ยอมรับโดยผู้เชี่ยวชาญว่าเป็นวิธีมีประสิทธิผลในการจัดการ การใช้ชีวิตกับลักษณะออทิสติก เครื่องมือคัดกรองของเราซึ่งมีข้อมูลทางคลินิกยังอ้างอิงแบบสอบถามวิทยาศาสตร์มาตรฐานอย่าง AQ-50 ด้วย

ถ้ากลยุทธ์เหล่านี้ใช้ไม่ได้ผลกับฉันล่ะ?

ออทิสติกเป็นสเปกตรัม สิ่งที่ใช้ได้กับคนหนึ่งอาจใช้ไม่ได้กับอีกคนหนึ่ง การทดลองและความอดทนจึงสำคัญ ถ้าเครื่องมือประสาทสัมผัสหรือกิจวัตรใดๆ รู้สึกเครียด ให้ทิ้งมันแล้วลองสิ่งใหม่ จุดมุ่งหมายคือหาสิ่งที่ทำให้ คุณ รู้สึกปลอดภัยและมีพลัง

หาคนช่วยได้อย่างไรโดยไม่มีการวินิจฉัย?

มีชุมชนออนไลน์ ฟอรัม และกลุ่มโซเชียลมีเดียมากมายสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นออทิสติกโดยการบ่งชี้ตัวเอง พื้นที่เหล่านี้มักเป็นมิตรและเต็มไปด้วยประสบการณ์การใช้ชีวิตร่วมกัน นอกจากนี้ นักบำบัดหลายคนทำงานด้วยแนวทาง "ยืนยันความแตกต่างทางระบบประสาท" ซึ่งแปลว่าพวกเขาจะสนับสนุนคุณจากลักษณะที่คุณรายงาน แม้ไม่มีรายงานทางการแพทย์ การเริ่มด้วย แบบทดสอบออทิสติก สามารถให้ข้อมูลที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นบทสนทนาเหล่านี้